【科普】学点认知调控技术，化解疫情下的过度焦虑

云开月明 · 发表于 2020-3-2 16:03:52

原创张文彩

中科院心理所

新型冠状病毒肺炎疫情的突然袭来，人们不可避免地感到恐慌焦虑、心慌出汗。这是人类在面对各种生命威胁并与之斗争的过程中获得的保护性心理生物机制，从而让人类在险境下得以生存。所以，紧急事件发生时恐惧和焦虑反应是正常的、是允许的，可以接纳而无需过度解读。

但随着对疫情认识和应对的不断提升，焦虑也应随之降低，但有少部分人仍然长时间高强度地处于过度焦虑状态，使人深受其累却于事无补。无法抵达的地方就无法改变。所以理解、认识并觉察过度焦虑，会带来有益的改变。一般心理学专家能更敏锐地认识到某个人的情绪状态，但普通人仍可尝试学习识别自己的焦虑情绪。

过度焦虑的表现

过度焦虑就是它严重到让你感到痛苦，并影响到了正常生活，你有解决它的需要。

表现一：灾难化思维

过度焦虑的一个表现是灾难化思维，就是把可能性很小的事情无限放大，甚至相信它一定会发生，比如，必须出门买菜—买菜就可能会感染病毒—我感染了病毒就会传染全家—我家完蛋了，最終导致情绪崩溃。但实际上非密切接触者被感染的概率很低，即便感染上死亡的概率也很低。显然，过度焦虑的状况与现实情况高度不相符。

解决方法：真实性判断技术

所以真实性判断技术有助于去认识自己的焦虑，即我对某件事情焦虑的想法和行为在多大程度是与现实情况相符，具体操作可以使用下面的量尺，假如自己的想法与现实情况非常符合，那就给10分，如果很不符合，就是1分，将自己判断的结果标定在量尺上，量一量自己的想法和行为在多大程度上是捕风捉影、草木皆兵的，或是恰如其分、切合实际的。有时灾难化思维来自想象或者臆测，基本没有事实依据，有时灾难化观念有一定的事实依据，但得出的结论却与事实相差甚远。对当前疫情传染性后果的灾难化思维绝非无中生有，但可能存在言过其实的情况。通过这样一个简单的方法，将恐慌情绪拉回到简单的理性判断轨道，梳理自己看问题的思路，对自己的心态保持机敏和清晰，从而重新做回情绪的主人。

表现二：思虑过度

另一个表现是思虑过度，思虑过度就像一个摇椅，能给你点事情做，但不能将你带到任何地方。表现为持续不断的关注负性信息，进入反复思考的循环，但却不采取有效的问题解决方式。有效的问题解决方式比如是专家给出的防护措施。只要坚持做到严格防护，就可以感到安心和安全，而不必对疫情信息过度关注。

解决方法：有用性判断技术

有用性判断技术同样会促进对自己焦虑的认识，即我对某件事情焦虑的想法和行为在多大程度是有益处的有帮助的，仍然使用类似的量尺，假如自己的想法对解决现实问题很有帮助，那就给10分，如果没有帮助，就是1分，去判断自己的想法和行为在多大程度上是弊大于利、徒劳无功的，还是利大于弊、富有成效的。使用有用性这个量尺去识别自己是否过度焦虑有些难度。因为在焦虑惯性思维逻辑里，认为关注疫情信息、进而反复考虑会有助于防止事情变糟。但实际上处于思虑循环之中而不行动，就好像只磨刀却不砍柴。行动起来去做具体的事情，事情不必然与防疫有关，或是工作，或是兴趣，去打破过度思虑的循环状态，在行动基础上再去使用有用性这把量尺，就更容易识别出过度思虑于事无补。

真实性判断和有用性判断是认知行为治疗中常用的技术。或许你曾经有意无意地使用过这些技术，现在你可以走心尝试一下，让认识回归逻辑，让情绪拥抱理性，你就可能会认识到，当有十个烦恼向你走来，在他们到达之前会有九个掉到沟里。能看到自己的焦虑状态，就已经开始掌控自己的情绪，让自己心平气和地度过这段特殊的抗疫时期，迎接春暖花开时节的到来。

来源：张文彩