中科大家长论坛

标题: 膝关节保健操——保护您的膝关节 [打印本页]

作者: 在路上 时间: 2011-5-28 23:16
标题: 膝关节保健操——保护您的膝关节
发表时间：2010-08-16 发表者：申杨勇

掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。现推荐一种操作简单、行之有效的膝关节按摩与功能锻炼操。

1 坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。中国中医科学院西苑医院骨科申杨勇

2 俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

3 股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

4 仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

5 推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

6 指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。

7 拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8 按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对预防和减轻膝关节骨性关节病会有好处。

作者: 兰草 时间: 2011-5-28 23:25
沙发……

这个好学，坚持锻炼！！

作者: 秋叶hxx 时间: 2011-5-29 07:31
贵在坚持

作者: 风摆柳 时间: 2011-5-29 10:06
这一套锻炼方法不难，贵在坚持。

作者: lao90286 时间: 2011-5-29 10:57
谢谢，希望管事~~

欢迎光临中科大家长论坛 (http://ustcjz.com/)